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Meditar: Técnicas y beneficios para una vida equilibrada



¿Te sientes estresade y agobiade por las exigencias de la vida? La meditación[1], una práctica milenaria, podría ser la respuesta que buscas. Conectar con la calma interior y la mindfulness [2] a través de la meditación puede ayudarte a reducir el estrés, encontrar la paz mental y mejorar tu bienestar general. Concéntrate en el presente y despeja tu mente de pensamientos negativos mientras descubres los numerosos beneficios de meditar [1]. Esta antigua disciplina, que se remonta a miles de años, ha ganado popularidad [2]. Aunque sus raíces se encuentran en las tradiciones orientales, la meditación [1] se ha convertido en una poderosa herramienta accesible para todos. En este artículo, exploraremos cómo iniciar con la meditación, los impactos en la salud mental y los beneficios integrales que ofrece para una vida equilibrada y plena.





Historia y origen de la meditación


La meditación tiene sus raíces en las antiguas tradiciones orientales, con registros que datan de hace miles de años. Veamos su evolución a lo largo del tiempo.


Orígenes en las tradiciones orientales

La práctica de la meditación se remonta a la India antigua, donde se encuentran los primeros escritos que la mencionan, como los textos védicos o vedas del subcontinente indio, que datan del II milenio a.C. [3] Estos textos hindúes hacen referencia a un concepto de unidad originaria y orden cósmico (rita) que constituye la base de la religión hindú y de la meditación originaria. [3] El objetivo principal era la concienciación de este ciclo interminable, concentrando la mente en un objeto concreto y repitiendo mantras (palabras sagradas). [3]

En China, las primeras evidencias de la práctica meditativa datan de los siglos III y VI a.C. y se vinculan al filósofo taoísta Laozi, cuyos escritos describen técnicas de meditación utilizadas en siglos anteriores. [4] Por su parte, el budismo, fundado por Buda (Gautama Siddharta) en la India antigua, también incorporó técnicas de meditación en sus enseñanzas, aunque se apoyó en maestros iluminados para aprenderlas[4].


Evolución a lo largo del tiempo

Tanto el judaísmo como el cristianismo y el islamismo tienen referencias a prácticas similares a la abstracción, que pudieron influir en el desarrollo de la meditación tal como la conocemos hoy [4]. En Europa, durante los primeros siglos de nuestra era, la meditación comenzó a verse como algo relacionado con la sacralidad y la unión con Dios, influenciada por las tradiciones orientales. [3]

En la Edad Media, la meditación estaba plenamente identificada con la religión, y quienes la practicaban dirigían su pensamiento a Dios y se apoyaban en textos sagrados [3]. Más adelante, la meditación se difundió a otras regiones de Asia, como Japón, donde el monje Dōshō viajó a China en el siglo VII para estudiar el budismo y desarrollar las técnicas de la meditación Zen, que luego introdujo en Japón [4].


Cómo iniciar con la meditación



Preparación del ambiente

Crear un rincón de meditación en casa significa tener un lugar especial solo para ti, que te ayudará a integrar en tu vida el hábito de meditar [5]. Aunque no practiques la meditación como tal, tener un espacio con características concretas para relajarte te obligará a parar, a dedicarte unos minutos y a practicar el mindfulness, que no es ni más ni menos que saber qué pasa dentro y fuera de ti [5].

No es aconsejable situar el rincón de meditación en los lugares de mayor actividad de la casa o zonas de paso. El dormitorio es una buena opción [5]. La iluminación debe ser, preferiblemente, tenue a la hora de meditar para ayudar a la relajación y a que el cuerpo se entregue al estado de meditación. Puedes rebajar la intensidad con reguladores o colocando un pañuelo sobre la pantalla, asegurándote de que la tela no entra en contacto directo con la bombilla para evitar accidentes [5]. ¿Te relaja la luz natural? Deja que llegue tamizada o directa al rincón. Integrar el efecto de la naturaleza influye positivamente en nosotros, en nuestro cuerpo y mente. Llévala al interior de tu casa con plantas, conchas y caracolas, agua, troncos [5].


Técnicas básicas

Empezar a meditar es una decisión que mejorará tu bienestar, ya que puede ayudarte en procesos como la relajación, elevar la conciencia, enfocar tu atención, entre muchos otros beneficios [6].

Uno de los principales propósitos de los mantras es poder cerrar los ojos hacia el mundo exterior, por lo que nos sirven para soltar los pensamientos que saturan nuestra mente durante el día. Al concentrarnos en las palabras o frases que estamos repitiendo, todos los demás pensamientos logran tomar calma [6]. Elegir el mantra adecuado será muy importante, pues detrás de cada uno encontrarás una idea o concepto que te permitirá ver las cosas de forma distinta [6].

Comienza con sesiones de 10 a 15 minutos y ve aumentando conforme te sientas preparado [6]. Es recomendable destinar un tiempo al iniciar o terminar tu día, procura tener al menos un espacio de 5 a 15 minutos. Si eliges hacerlo al comenzar el día, podrás enfocar tu energía en sensaciones positivas y hacer mejor tus tareas; por el contrario, si optas por meditar en la noche, las emociones y sensaciones del día se despejaran antes de descansar, lo que te ayudará a tener mayor bienestar y liberarte de los pensamientos [6].

La respiración es una gran herramienta para anclarse en el momento presente, además de que te permite tranquilizar y reparar todos los sistemas del cuerpo. Por medio de una respiración profunda y consciente podrás relajarte de forma automática [7]. Quizá la respiración parezca un aspecto básico de la vida, pero

precisamente ahí radica su importancia y si la practicas de forma consciente, verás como se vuelve más sencillo y natural activar este estado. Puedes incorporar diversas técnicas de respiración en tu meditación, pero lo más recomendable es comenzar siempre con la respiración diafragmática, de esta forma, podrás percibir tu capacidad pulmonar y realizar respiraciones un poco más complejas [7].





Impacto de la meditación en la salud mental

La meditación se ha utilizado durante siglos por sus beneficios mentales y físicos. Es una práctica que pretende cultivar la atención plena, la relajación y el crecimiento espiritual [8]. Se ha demostrado que la meditación mejora la salud mental de muchas maneras. Puede reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el bienestar emocional, aumentar la atención y la concentración y favorecer un mejor sueño [8].


Estudios científicos relevantes

Las investigaciones han demostrado que la meditación puede aumentar la actividad del córtex prefrontal, una parte del cerebro encargada de regular las emociones y la toma de decisiones. Esto puede conducir a una mayor estabilidad emocional y resiliencia frente al estrés y la adversidad [8]. Además, se ha descubierto que la meditación reduce la actividad de la amígdala, una parte del cerebro que interviene en la respuesta del organismo al estrés. Al reducir la actividad en la amígdala, la meditación puede ayudar a las personas a sentirse menos abrumadas y ansiosas en situaciones de estrés [8].

Los estudios de neuroimagen han demostrado que la meditación puede cambiar la estructura y la función del cerebro. Por ejemplo, se ha descubierto que la meditación aumenta la materia gris en las zonas del cerebro que regulan las emociones, la atención y la memoria [8]. Se ha descubierto que la meditación reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor asociado a la sensación de felicidad y bienestar. Estos cambios hormonales pueden ayudar a reducir el estrés y favorecer la relajación [8].

La meditación es un conjunto de prácticas que se enfocan en la integración de la mente y el cuerpo y que buscan la calma y el bienestar de quienes la practican [9]. Muchas de las técnicas de meditación tienen sus raíces en las tradiciones orientales. Algunos tipos de ella implican mantener el pensamiento en una sensación particular (como atender a la respiración, a un sonido, a una imagen o a un mantra). Mientras que otra forma incluye la atención plena (mindfulness) que consiste en mantener la conciencia en el momento presente [9].

De acuerdo con el Nccih, existen estudios que reconocen que la meditación es útil en el tratamiento de la ansiedad y la depresión [9]. En este sentido, la Escuela de Medicina de Harvard señala que la meditación de atención plena sirve para mejorar la capacidad de las personas para hacer frente a factores estresantes de la vida [9]. A su vez, la entidad educativa hace mención de un estudio aleatorizado publicado el 9 de noviembre de 2022 en la revista JAMA Psychiatry que determinó que un enfoque sin medicamentos podría ser igual de efectivo para reducir los síntomas de ansiedad. Después de ocho semanas ambos grupos obtuvieron resultados similares, reduciendo los síntomas de ansiedad en aproximadamente un 30% durante ese período [9].


Casos prácticos y testimonios

Si bien se requiere más investigación, la Asociación Americana del Corazón indica que existe evidencia sobre la influencia de la meditación en el cerebro [9]. De acuerdo a la Asociación, esta práctica contribuye a: aumentar la capacidad de procesar la información, ralentizar los efectos cognitivos del envejecimiento, reducir la inflamación, apoyar el sistema inmunológico, reducir los síntomas de la menopausia, controlar la respuesta del cerebro al dolor y mejorar el sueño [9].

Sin embargo, en algunos casos, la meditación puede tener efectos adversos. Un estudio de 2019 muestra que al menos el 25% de los meditadores habituales han experimentado eventos adversos, desde ataques de pánico y depresión hasta una inquietante sensación de "disociación" [10]. "Es como si alguien hubiera subido la perilla de volumen y la intensidad de todas tus emociones fuera más fuerte", dice Britton, cuyo artículo reciente revisó las posibles formas en que la meditación podría ser contraproducente [10]. En casos extremos, esto puede resultar en la inquietante sensación de "disociación" de tu vida, que afectó a alrededor del 8% de los meditadores en el estudio portugués [10].

Además de estas reacciones extremas, Britton demostró que la meditación excesiva puede incluso perjudicar el sueño [10]. Entre las personas que se sometían a un curso de mindfulness de ocho semanas, las que meditaban durante más de 30 minutos al día, cinco días a la semana, tendían a tener una peor calidad de sueño que las que pasaban menos tiempo en la práctica. "Pero cuando se practica demasiado, puede provocar ansiedad, pánico e insomnio, porque existe una superposición neuroanatómica y neuroquímica entre los sistemas de atención y excitación del cerebro", explica [10]. "Solo puedes aumentar tu atención hasta cierto punto antes de comenzar a sentirte ansioso o dejar de dormir", añade Britton [10].





Beneficios integrales de la meditación Mejora de la calidad del sueño

Según explica Kaliman (2017), las intervenciones aplicadas en distintos contextos clínicos basadas en mindfulness, han mostrado resultados positivos en cuanto a estructura y función cerebral, respuesta inmune, salud mental, dolor crónico y sueño [11]. La meditación es asequible, fácil de implementar y de bajo riesgo, además de ser una estrategia válida para tratar aspectos de salud como la calidad del sueño, especialmente en aquellas personas que sufren insomnio [12].

Los problemas para dormir, generalmente, vienen asociados a un alto estrés y excitación que no permite a nuestro cerebro desconectar [12]. La meditación ayuda a nuestro cerebro a alcanzar un estado de relajación que se asemeja al que nos conduce a conciliar el sueño [12]. Totalmente contrario a ese estado es la excitación acontecida por el estrés y la ansiedad, que se agravan aún más cuando estamos en la cama y no podemos dormirnos [12].

Cuando practicamos el mindfulness ponemos atención plena a nuestras emociones y las afrontamos en lugar de huir de ellas [12]. A medio y largo plazo, la práctica de la meditación parece provocar cambios duraderos en el cerebro que serán los que afectarán a nuestro sueño, desde acortar el tiempo en quedarnos dormidos hasta eliminar los despertares nocturnos, pasando por una mejor calidad de sueño profundo [12].


Desarrollo de la inteligencia emocional

La meditación nos ayuda a desarrollar la inteligencia emocional, que es la capacidad para reconocer los sentimientos y emociones propias y ajenas [13]. Una persona que practica la meditación se sintoniza más con su cuerpo y es más consciente de las emociones que surgen en él/ella [13].

Además, la práctica meditativa enseña a observar las cosas como son, lo que permite responder en vez de reaccionar [13]. La meditación también ayuda a darse cuenta de que todas las emociones tienen un inicio y un final, y a dejar de identificarse con ellas [13].

La meditación nos puede servir y ayudar a desarrollar el hábito de reconocer, valorar y gestionar nuestro estado emocional actual [14]. Nos ayuda a ver con claridad cuándo una emoción surge por un evento externo o por un condicionamiento interno basado en experiencias antiguas [14]. La actitud meditativa permite parar antes de actuar, observarse y observar fuera, ver con claridad lo que ocurre realmente y actuar en consecuencia con esa realidad [14].


Fomento de la neuroplasticidad

Investigaciones recientes han demostrado que la meditación fomenta la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse a lo largo de la vida [15]. Sabemos, por ejemplo, que aumenta el grosor de la corteza cerebral en la zona de la red neuronal por defecto [15].

Otra investigación concluyó que, tras un par de meses de practicar meditación durante diez minutos, cinco veces a la semana, cambiaban para mejor los patrones cerebrales de los participantes, potenciando la conectividad entre los dos estados de conciencia del cerebro [15].

Asimismo, se ha comprobado que la meditación disminuye la secreción de cortisol, hormona del estrés implicada en respuestas inflamatorias y un peor rendimiento en las funciones ejecutivas del cerebro [15].


¡MEDITEMOS YA!

Después de explorar los beneficios de la meditación para el bienestar físico, mental y emocional, queda claro que esta antigua práctica es un gran aliado para llevar una vida equilibrada. Desde reducir el estrés y la ansiedad hasta mejorar la calidad del sueño y desarrollar la inteligencia emocional, la meditación ofrece una variedad de beneficios comprobados por la ciencia.

Hablando ahora dese una perspectiva personal, la meditación me ha hecho no solo sentir sino ver beneficios en mi vida. Es por eso que la impulso tanto, me convertí en una facilitadora de meditaciones y fue el inicio a mi despertar de consciencia. Ahora, me gusta compartir esta herramienta con grupos o programas personalizados en donde puedan sembrar una semilla para ayudar. Puedes unirte al grupo de meditaciones (CLICK) o al programa Shanti (CLICK) si tienes algún objetivo más específico con la meditación.

Siempre he creído que la clave es encontrar las técnicas de meditación que mejor se ajusten a tus necesidades y estilo de vida, y practicarlas con constancia. Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente el tiempo dedicado a meditar. Recuerda que se trata de un proceso de crecimiento personal, así que sé paciente y disfruta del camino hacia una mayor conciencia y equilibrio.


Preguntas extras.


1. ¿Cuáles son los beneficios de practicar meditación?La meditación profundiza nuestra conexión con nosotros mismos, otorgándonos paz interna. Esta práctica milenaria enseña a la mente a permanecer en el presente, liberarse de pensamientos distractivos y disminuir el estrés.

2. ¿Cuál es la manera adecuada de meditar?Para meditar correctamente, selecciona un espacio tranquilo y libre de interrupciones. Puedes sentarte o acostarte en una postura que te resulte cómoda y relajada. Cierra los ojos o dirige tu mirada suavemente hacia abajo. Concentra tu atención en el ritmo de tu respiración, realizando inhalaciones y exhalaciones profundas y lentas.

3. ¿Cómo incorporar la meditación en el día a día?Implementa la meditación diariamente dedicando unos minutos a esta práctica. Elige un lugar sereno, siéntate de manera confortable y dirige tu atención hacia tu respiración o un mantra específico. La constancia en la meditación fortifica tu habilidad para permanecer en el presente y reduce el estrés de manera significativa a lo largo del tiempo.

4. ¿Qué impacto tiene la meditación en la salud?Los beneficios de la meditación incluyen la reducción del estrés, lo cual contribuye al equilibrio endocrino e inmunológico. Asimismo, reduce significativamente los síntomas relacionados con la depresión, los trastornos de ansiedad y el dolor crónico. También mejora el insomnio y aumenta la capacidad de mantener la atención.


con cariño,

Mich


Referencias

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